Kako vam pomagajo vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Kje naj začnem?

• Najprej poiščite prave mišice. To lahko storite tako, da stisnete mišice okrog zadnjika, kot bi želeli zadržati izločanje črevesnih plinov. Ob tem se bodo mišice medeničnega dna samodejno skrčile.
  
• Če ne znate najti ustreznih mišic, se posvetujte s svojim zdravnikom, medicinsko sestro ali fizioterapevtom.

Kako izvajam vaje za krepitev mišic medeničnega dna ?

• Ko ste našli prave mišice, jih morate zadržati in stisniti, in sicer najprej za sekundo ali dve, nato pa do deset sekund. To ponovite, kolikor pogosto le morete, vse tja do deset ponovitev.
• Med posameznimi stiski mišic počivajte toliko časa, kolikor dolgo ste jih krčili. To pomeni, da počivate deset sekund, če ste deset sekund stiskali mišice.
• Nekajkrat poskusite tudi hitro in kolikor mogoče močno stisniti mišice in jih nato takoj sprostiti. Tudi to vajo ponovite desetkrat.
• Vaje za krepitev mišic medeničnega dna naredite nekajkrat dnevno (30-40 ponovitev skupaj). Ugotovili boste, da jih lahko delate v različnih položajih: sede, stoje in leže. Pri tem nihče ne bo vedel, kaj delate!

Kako dolgo naj delam vaje, preden bom opazil spremembo?

• Spremembe bi morali opaziti po dveh do štirih mesecih rednih vaj, čeprav vam priporočamo, da jih delate okrog šest mesecev.
• Ko obvladate inkontinenco, lahko zmanjšate število ponovitev vaj za krepitev mišic medeničnega dna. A vam priporočamo, da mišice medeničnega dna vsak dan krepite. Tako boste zagotovili njihovo moč.