Kako vam pomagajo vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Kje naj začnem?

  • Najprej je treba najti prave mišice. To boste najlaže ugotovili, če ob uriniranju na kratko prekinete tok urina. Če vam to uspe, pomeni, da ste uporabili mišice medeničnega dna in da so to tiste mišice, ki jih morate z vajami okrepiti. To je le preizkus, nikar naj vam zadrževanje urina ne preide v navado.
  • Kadar krčite te mišice, imate občutek, da jih stisnete in narahlo privzdignete v telesu. Pri tem ni treba napenjati zadnjičnih ali bedrnih mišic, pomaga pa, če stisnete zadnjik (kot bi želeli zadržati izločanje plinov iz črevesja).
  • Če ne znate določiti ustreznih mišic, se posvetujte s svojim zdravnikom, ginekologom ali fizioterapevtom.
  • Ko jih najdete, začnite delati vaje nekajkrat na dan (skupaj naredite od 30 do 40 ponovitev). Ugotovili boste, da jih lahko delate v različnih položajih: sede, stoje in leže. Pri tem nihče ne ve, kaj delate!

Kako naj delam vaje?

  • Najprej za sekundo ali dve zadržite in stisnite mišice. Nato podaljšujte trajanje stiska vse tja do desetih sekund. To ponovite, kolikor pogosto le morete, vse tja do deset ponovitev.
  • Med posameznimi stiski mišic počivajte toliko časa, kolikor dolgo ste jih krčili; to pomeni, da počivate 10 sekund, če ste 10 sekund stiskali mišice.
    o Nekajkrat poskusite tudi hitro in kolikor je le mogoče močno stisniti mišice in jih nato takoj sprostiti. Tudi to vajo ponovite 10-krat.
  • Te vaje delajte nekajkrat na dan, poleg tega pa stiskajte mišice medeničnega dna tudi takrat, kadar je to treba, na primer kadar se smejite, kašljate ali počnete kar koli drugega, zaradi česar vam uhaja urin.

Kako dolgo naj delam vaje, preden bom opazila spremembo?

  • Vaje za krepitev mišic medeničnega dna delajte nekaj mesecev. Spremembe bi morali opaziti po dveh do štirih mesecih rednih vaj, čeprav vam bo fizioterapevt morda priporočil, da jih delate šest mesecev.
  • Ko obvladate inkontinenco, lahko zmanjšate število ponovitev vaj. Vendarle vam priporočamo, da mišice medeničnega dna vsak dan krepite, kadar jih potrebujete. Tako boste zagotovili njihovo moč.