Vadite nadzor

S pravilnimi vajami lahko zmanjšate uhajanje urina. Te vaje so namenjene mišicam medeničnega dna in vašemu mehurju. Sklop vaj bo okrepil vaš nadzor nad mehurjem in vam pomagal pri spoprijemanju z uhajanjem urina.

Stiskanje

Izvajajte vaje za mišice medeničnega dna za nadzor nad uhajanjem urina. Preprosto stisnite in vadite prave mišice, da boste okrepili medenično dno. Stiskate jih lahko kjer koli, tako da kar na delo!

Vaje

Preden začnete, morate odkriti prave mišice, ki jih je treba aktivirati. To lahko dosežete najbolj preprosto tako, da napnete iste mišice kot takrat, ko poskušate zadržati vetrove. Ko napnete točno te mišice, pri vadbi uporabljate mišice medeničnega dna. Z izvajanjem teh vaj lahko izboljšate tako moč kot tudi vzdržljivost vaših mišic, s čimer lahko preprečite uhajanje urina.

Telesna moč

Stisnite in zadržite mišice medeničnega dna napete za sekundo ali dve. Sprostite se za 10 sekund in nato spet ponovite, izvajajte, dokler ne dosežete 10 ponovitev. Med izvajanjem te vaje se poskusite izogniti naprezanju vaših stegen ali trebuha.

Vztrajnost

Uporabljali boste enako tehniko kot pri vaji za moč, a tokrat boste namesto ponavljanja kratkotrajnih krčenj mišice stisnili za 10 sekund. Postopek ponovite do 10-krat. Med vsako ponovitvijo si vzemite 20 sekund časa za počitek.

Upor

Vaje lahko še nekoliko otežite z dodanim uporom v trebušnem predelu in s tem povečate njihovo učinkovitost.

Nasvet strokovnjaka: Močno krčenje

Se vam zdi, da obvladate zgornje vaje? Poskusite uporabljati hitro in močno krčenje za stiskanje vaših mišic medeničnega dna do največje mere, nato pa jih takoj spet sprostite. Ponovite do 10-krat.

A vedite, da traja nekaj časa, preden se pokažejo rezultati, preteklo bo več tednov, preden boste opazili dejansko izboljšanje. Do takrat pa poskrbite, da boste te vaje izvajali vsak dan.

Nadzor mehurja

Znova vzpostavite nadzor nad svojim mehurjem s časovnim načrtovanjem vaših obiskov stranišča in spremljanjem količine tekočine, ki jo popijete. Na primer, če dnevno spijete liter in pol vode, je povsem normalno, da obiščete stranišče do 8-krat na dan. Če morate urinirati pogosteje, izvajajte vaje za krepitev mišic medeničnega dna, da boste znova vzpostavili nadzor.

Prednosti vadbe

Priznanje

vaje za mišice medeničnega dna so hitro postale moja dnevna rutina

Peter
48

Fizične prednosti vadbe

Večji nadzor nad mehurjem
Močnejše telo in um
Manjša stopnja stresa
Boljše spolno življenje

Priznanje

Postal sem svoj osebni trener. Trdo delo se je tudi obrestovalo.

Robi
66

Zgodbe

»Ugotovil sem, da moram ukrepati.«

Preberite zgodbe Petra, Martina in Robija, treh moških, ki se spopadajo z uhajanjem urina in so se uspešno naučili, kako vzeti življenje v svoje roke.

Martinova zgodba iz resničnega življenja

Zgodbe iz resničnega življenja

Naročite svoj brezplačni vzorec TENA

Brezplačno preizkusite TENA Men v našem diskretnem paketu vzorcev Keep Control.

Preberite več in naročite

To je TENA

Z več kot 50-letnimi izkušnjami je TENA vodilno svetovno podjetje za reševanje težav pri uhajanju urina. Izdelke in storitve za posameznike in zdravstvene institucije dobavljamo v več kot 90 državah.

Predani smo razvoju izdelkov in storitev, ki izboljšujejo kvaliteto življenja ljudi z inkontinenco.

Preberite več o blagovni znamki TENA