Vadite nadzor

Preden začnete, morate odkriti prave mišice, ki jih je treba aktivirati. To lahko dosežete najbolj preprosto tako, da napnete iste mišice kot takrat, ko poskušate zadržati vetrove. Ko napnete točno te mišice, pri vadbi uporabljate mišice medeničnega dna. Z izvajanjem teh vaj lahko izboljšate tako moč kot tudi vzdržljivost vaših mišic, s čimer lahko preprečite uhajanje urina.

Stisnite in zadržite mišice medeničnega dna napete za sekundo ali dve. Sprostite se za 10 sekund in nato spet ponovite, izvajajte, dokler ne dosežete 10 ponovitev. Med izvajanjem te vaje se poskusite izogniti naprezanju vaših stegen ali trebuha.

Uporabljali boste enako tehniko kot pri vaji za moč, a tokrat boste namesto ponavljanja kratkotrajnih krčenj mišice stisnili za 10 sekund. Postopek ponovite do 10-krat. Med vsako ponovitvijo si vzemite 20 sekund časa za počitek.

Vaje lahko še nekoliko otežite z dodanim uporom v trebušnem predelu in s tem povečate njihovo učinkovitost.

Se vam zdi, da obvladate zgornje vaje? Poskusite uporabljati hitro in močno krčenje za stiskanje vaših mišic medeničnega dna do največje mere, nato pa jih takoj spet sprostite. Ponovite do 10-krat.

A vedite, da traja nekaj časa, preden se pokažejo rezultati, preteklo bo več tednov, preden boste opazili dejansko izboljšanje. Do takrat pa poskrbite, da boste te vaje izvajali vsak dan.

Znova vzpostavite nadzor nad svojim mehurjem s časovnim načrtovanjem vaših obiskov stranišča in spremljanjem količine tekočine, ki jo popijete. Na primer, če dnevno spijete liter in pol vode, je povsem normalno, da obiščete stranišče do 8-krat na dan. Če morate urinirati pogosteje, izvajajte vaje za krepitev mišic medeničnega dna, da boste znova vzpostavili nadzor.